هفت ماده غذایی که می‌تواند به مغزتان برای غلبه بر اضطراب کمک کند
تاریخ انتشار: ۲۷ دی ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۵۳۵۲۴۱
فرارو- از پیش می‌دانستیم که آن چه می‌خوریم بر بدن مان تاثیر می‌گذارد. اکنون تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات نشان می‌دهند که انتخاب‌های غذایی ما نیز می‌تواند بر ذهن مان تاثیر بگذارد. حوزه نوظهور روانپزشکی تغذیه بر این تمرکز دارد که چگونه خوردن برخی از مواد غذایی ممکن است سلامت روان مان را بهبود بخشد. نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهند که انواع مواد غذایی می‌توانند به تقویت خلق و خو، بهبود شناخت و حتی کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
به گزارش فرارو به نقل از واشنگتن پست، "اوما نایدو" روانپزشک تغذیه و مدیر روانپزشکی تغذیه و سبک زندگی در بیمارستان عمومی ماساچوست می‌گوید:"رژیم غذایی ضد اضطراب می‌تواند ابزار بسیار قدرتمندی در بهبود سلامت روانی ما باشد. این یکی از راه‌هایی است که می‌توانیم به آرامش ذهن کمک کنیم". نایدو در کتاب تازه خود تحت عنوان "ذهن خود را با غذا آرام کنید: راهنمای انقلابی برای کنترل اضطراب خود" ارتباط روده و مغز را بررسی می‌کند.
او می‌گوید که گاهی اوقات برای بیماران اش دشوار است که باور کنند روده که در بدن بسیار دورتر از مغز قرار دارد می‌تواند در سلامت روان شان نقش داشته باشد. این در حالیست که روده و مغز در حال به اصطلاح گفتگوی مداوم در مورد هضم اشتها و حتی خلق و خوی شما هستند.
نایدو می‌گوید دانشمندان مدت هاست که از این ارتباط قوی مطلع بوده اند و برخی حتی از روده به عنوان مغز دوم یاد می‌کنند. عصب واگ که از مغز آغاز می‌شود و از طریق شکم و روده امتداد می‌یابد توضیح می‌دهد که چرا ما اغلب احساس اضطراب در معده را تجربه می‌کنیم. یکی دیگر از پیوند‌های بین روده و مغز سروتونین است یک انتقال دهنده عصبی مهم که بر خلق و خو تاثیر می‌گذارد و بیشتر در روده‌ها تولید می‌شود. اخیرا محور روده -مغز که شبکه ارتباطی بین سیستم عصبی مرکزی و میکروب‌های روده ما می‌باشد به کانونی برای محققانی تبدیل شده که ارتباط بین سلامت روان و میکروبیوم را بررسی نمی‌کنند.
عدم تعادل در میکروب‌های روده ما با اضطراب و افسردگی مرتبط است. مواد غذایی‌ای که می‌خوریم می‌توانند تاثیر عمیقی بر میکروبیوم مان داشته باشند و نایدو معتقد است که با انتخاب غذاهای مناسب و کاهش مواد مضر می‌توانیم سلامت روان خود را بهبود ببخشیم.
نایدو توصیه می‌کند که رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات فرآوری نشده را مصرف کنید. او به افراد توصیه می‌کند که از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند آرد گندم تصفیه شده به همراه مواد غذایی حاوی قند‌های افزوده شده و مواد غذایی‌ای که با شیرین کننده‌های مصنوعی ساخته شده و چربی‌های ناسالم که معمولا در میان وعده‌های بسته بندی شده و غذاهای سرخ شده یافت می‌شوند خودداری نمایند. او هم چنین یک رژیم غذایی ضد اضطراب را توصیه می‌کند: خوردن مواد غذایی خاص برای برای تقویت سلامت روان و آرامش ذهن شما.
در ادامه به هفت توصیه غذایی او خواهیم پرداخت:
۱-شکلات تلخنایدو توصیه می‌کند که هر روز چند مربع کوچک از شکلات‌های تلخ را مصرف کنید. برای تقویت بیشتر آن را با مرکباتی مانند تکه‌های پرتقال مصرف نمایید. شکلات تیره یا تلخ سرشار از آهن و پلی فنول است ترکیبات گیاهی که با فواید مختلف مرتبط با سلامتی مرتبط هستند. مطالعات انجام شده ارتباطی بین کمبود آهن و اضطراب را یافته اند. هم چنین، نتیجه بررسی‌ها نشان داده که کاکائو باعث تقویت خلق و خو می‌شود. هم چنین، مصرف مرکبات که دارای ویتامین ث هستند به جذب آهن کمک می‌کند. به دنبال شکلات طبیعی با ۷۵ درصد کاکائو یا بیشتر باشید.
۲-سبزیجاتنایدو می‌گوید:"سبزیجات برگدار سرشار ازفیبر، فولات، آهن و سایر ریزمغذی‌ها و هم چنین لوتئین، آنتی‌اکسیدانی هستند که تحقیقات نشان داده می‌تواند افسردگی را در موش‌ها کاهش دهد". او توصیه می‌کند که سبزیجات برگدار با رنگ‌های مختلف را به سالاد اضافه کنید. او هم چنین اشاره می‌کند که شما می‌توانید اسفناج را بخارپز کرده و سبزیجات برگدار را به سوپ بیافزایید.
۳-کلم بروکلینایدو می‌گوید کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی از گل کلم و کلم بروکسل بخشی ضروری از رژیم غذایی ضد اضطراب محسوب می‌شوند. آن مواد غذایی سرشار از سولفورافان هستند یک ماده شیمیایی گیاهی قوی که به گفته او "به التهابی که ما در تلاش برای دفع آن در روده هستیم کمک می‌کند". او می‌گوید که خرد کردن کلم بروکلی پیش از پختن به حفظ سطح سولفورافان آن کمک می‌کند. او می‌گوید:"کلم بروکلی را پس از خرد کردن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بگذارید بماند و سپس در یخچال قرار دهید. اگر برای شام کلم بروکلی درست می‌کنید آن را برش دهید. تمیز و خرد کردن آن را هنگام صبح انجام دهید و آن را در یک کیسه تمیز در یخچال قرار دهید تا زمانی که از آن استفاده نمایید".
۴-آووکادوآووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین E و منیزیم است. مصرف منیزیم در مقادیر کم با افسردگی مرتبط است و تحقیقاتی صورت گرفته که نتایج آن نشان می‌دهند منیزیم می‌تواند علائم اضطراب را بهبود بخشد اگرچه شواهدی قوی برای اثبات این موضوع وجود ندارد. نایدو در کتاب خود می‌نویسد:"اگرچه نتایج تا حدودی غیر شفاف هستند، اما با توجه به اهمیت منیزیم در بسیاری از شرایط مرتبط با اضطراب من قویا توصیه می‌کنم نسبت به مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم به میزان کافی اطمینان حاصل کنید". او توصیه می‌کند که یک چهارم یا نیم قطعه آووکادوی کوچک را چند بار در هفته بخورید. مصرف آن می‌تواند به شکل آووکادوی تک تکه شده همراه با تخم مرغ همزده یا نان تست همراه با آوودکادو باشد. نایدو می‌گوید:"آووکادو یک نیروگاه محسوب می‌شود، زیرا مصرف مقدار کمی از آن انرژی زیادی به شما می‌بخشد و بسیاری از ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌های مختلف را به شما می‌دهد".
۵-چای سبزنایدو می‌گوید که نوشیدن چای سبز در طول روز می‌تواند اثر ارامش بخشی داشته باشد. نایدو می‌گوید:"چای سبز دارای این دو آنتی اکسیدان است که بسیار قوی هستند: اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) و ال تیانین (L-theanine). محققان ژاپنی در یک کارآزمایی تصادفی شده و کنترل شده با دارونما دریافتند که مکمل‌های ال تیانین علائم مرتبط با استرس مانند افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهند. از آنجایی که چای سبز هم چنین حاوی کافئین است که در صورت مصرف زیاد می‌تواند منجر به افزایش اضطراب شود نایدو می‌گوید که حفظ مصرف کافئین به میزان کمتر از ۴۰۰ میلی گرم در طول روز برای افرادی که دچار اضطراب هستند قابل تحمل است.
یک فنجان ۲۲۶ گرمی چای سبز حاوی حدود ۳۰ تا ۵۰ میلی گرم کافئین است. بنابراین، بعید است که با مصرف آن از آستانه میزان مناسب کافئین عبور کنید مگر آن که در کنار آن نوشیدنی‌های کافئین دار دیگری نیز بنوشید. نایدو می‌گوید:"چای سبز را در ساعات پایانی روز ننوشید، زیرا اگر شروع بر تاثیر بر روی خواب کند این نیز می‌تواند برای تان مشکل ساز شود و نگذارد هنگام شب خواب راحتی داشته باشید".
۶-دانه چیا یا بذر کتانماهیهای چرب، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و گردو منابع عالی امگا ۳ هستند که برای سلامت و رشد مغز ضروری می‌باشند. اگرچه مکمل‌های حاوی اومگا ۳ محبوب هستند نتایج تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که بازاریاب‌ها در مورد فواید قلبی و عروقی این مکمل‌ها اغراق کرده اند. نایدو می‌گوید در بسیاری از مطالعات مشخص شده که منابع غذایی حاوی اومگا ۳ نتایج بهتری بر روی سلامت قلبی و عروقی مصرف کنندگان داشته اند.
نایدو برای کسانی که ماهی مصرف می‌کنند توصیه می‌کند که ماهی سالمون را در رژیم غذایی شان بگنجانند. برای کسانی که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند او خوردن ¼ فنجان انواع دانه‌ها را در طول روز پیشنهاد می‌کند. او می‌گوید:" سعی کنید یک قاشق غذاخوری دانه چیا و دانه کتان را به سالاد‌ها و اسموتی‌ها اضافه کنید یا آنها را در بلغور جو دوسر هم بزنید".
۷-لوبیا و عدسنایدو می‌گوید:"لوبیا و عدس که انواع حبوبات هستند منبع عالی فیبر می‌باشند و برای سلامت روده بسیار مهم قلمداد می‌شوند". نتیجه مطالعه‌ای مقطعی در سال ۲۰۲۱ میلادی نشان داد که رژیم‌های غذایی حاوی فیبر بالا با سطوح پایین‌تر اضطراب همراه هستند.
نایدو می‌گوید:"فیبر دوست شماست، زیرا مواد غذایی حاوی فیبر کربوهیدرات‌های پیچیده تری هستند و به کُندی در بدن تان تجریه شده و باعث افزایش انسولین نمی‌شوند و قند خون تان را افزایش نمی‌دهند".
او می‌گوید تفاوت از نظر ویژگی‌های تعذیه‌ای بین کنسرو لوبیا و لوبیای خشک جزئی می‌باشد. او می‌گوید:"هر کدام را که برای تان بهتر است بخرید لوبیای خشک مقرون به صرفه‌تر است و آنها را به خورش ها، سوپ‌ها و سالاد‌ها اضافه کنید".
منبع: فرارو
کلیدواژه: ماده غذایی مغز قیمت طلا و ارز قیمت خودرو قیمت موبایل نشان می دهند سلامت روان مواد غذایی غذایی حاوی کلم بروکلی رژیم غذایی او می گوید چای سبز هم چنین
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۵۳۵۲۴۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
نودل برای کودکان؛ ممنوع!
به گزارش خبرآنلاین، بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقدند غذاهای فوری مانند نودل فوری نه تنها ارزش غذایی ندارد بلکه مصرف خارج از تعادل آن می‌تواند مضرات زیادی هم داشته باشد چرا که این نوع غذاها برای خوشمزه‌تر شدن در فرایند فراوری با روغن و نمک فراوان مزه‌دار می‌شوند. غذاهایی که برای بزرگترها توصیه نمی‌شوند قطعا برای کودکان نیز مضر است.
ایسنا در گزارشی نوشت: در دنیای امروز غذاهای فوری جزو غذاهای محبوب محسوب می‌شوند، یکی از این غذاها، نودل‌های فوری است که در کشور خودمان نیز شاهد تبلیغات گسترده تلویزیونی و بیلبوردهای تبلیغاتی برای این غذای وسوسه‌انگیز هستیم. تبلیغاتی که بینندگانش را به خوردن این نودل‌ها با بسته‌بندی‌های وسوسه انگیز و چاشنی‌های متنوع، ترغیب می‌کنند. اما در این میان تبلیغاتی که برای بچه‌ها انجام می‌شود، بحث برانگیز است.
بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقدند غذاهای فوری مانند نودل فوری نه تنها ارزش غذایی ندارد بلکه مصرف خارج از تعادل آن می‌تواند مضرات زیادی هم داشته باشد. چرا که این نوع غذاها برای خوشمزه‌تر شدن در فرایند فراوری با روغن و نمک فراوان مزه دار می‌شوند. غذاهایی که برای بزرگترها توصیه نمی‌شوند قطعا برای کودکان نیز مضر هستند. اما بچه‌ها با توجه به طعم‌های خوشمزه این غذای فوری از علاقه‌مندان به آن محسوب می‌شوند و والدینی که به خاطر راحتی آماده شدن آن، حاضرند آن را جایگزین غذاهای سالم برای بچه‌ها کنند.
نودل چیست؟
نودل یک غذای اصیل آسیایی است. غذایی شبیه اسپاگتی که عمدتا از آرد گندم تهیه می‌شود. این غذای فوری ابتدا در روغن سرخ و سپس خشک شده و درنهایت در بسته‌بندی‌های کوچک همراه با یک بسته طعم دهنده از چاشنی‌های مختلف فروخته می‌شوند. معمولا نودل فوری را در آب جوش می‌پزند. بعد از زمان کوتاهی می‌توان نودل را مصرف کرد. البته شیوه استفاده از آن ممکن است در نقاط مختلف فرق کند یا این که برخی‌ها هم ممکن است در هنگام مصرف موادی به آن اضافه کنند. در ادامه درباره مضرات این غذای فوری با خانم سمیرا ابراهیم‌اف متخصص علوم تغذیه و مدیر کلینیک رژیم درمانی انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور به گفتگو نشستیم:
این متخصص تغذیه درباره ارزش غذایی نودل می‌گوید: نودل در واقع بر پایه گندم ساخته می‌شود و مثل بقیه غذاهای رشته‌ای موجود در بازار است. ترکیب آن برای کسانی که می‌خواهند استفاده کنند ترکیبی اجباری است و از نظر علم تغذیه ترکیب مفیدی نیست چون که کالری خیلی بالایی دارد. یک بسته‌ای که به ظاهر یک بسته خیلی کوچک است اما در همان بسته خیلی کوچک تقریبا ۴۰۰ کالری به فرد می‌رساند. به غیر از کالری بالا، حجم ترکیبات‌اش هم جالب نیست. حدودا ۳۵ درصد انرژی آن از چربی هست. و این درصد بالایی است. معمولا توصیه ما در یک رژیم غذایی مطلوب این است که حداکثر ۳۰ درصد انرژی از چربی باشد. اما با مصرف نودل در یک وعده غذایی ۳۵ درصد از انرژی از چربی است. کربوهیدرات آن تقریبا ۵۵ درصد است که معقول است. اما مشکل آن نداشتن فیبر است. یعنی غذایی تقریبا بدون فیبر است که قندش بلافاصله جذب می‌شود و می‌تواند زمینه ساز ابتلا به دیابت و مشکلات دیگری در درازمدت باشد. پروتیین کمی هم دارد. علاوه بر این‌ها نمک خیلی زیادی دارد و حتی ممکن است به عنوان طعم دهنده به آن منوسدیم گلوکامات(نوعی نمک سدیمی) اضافه کنند که آن هم ضررهای مخصوص به خودش را دارد و می‌تواند استفاده مدام از آن مضر باشد.
با توجه به اینکه این غذای فوری طرفداران زیادی دارد چه میزان از آن را توصیه می‌کنید؟
شاید اگر کسی بخواهد تنوع غذایی داشته باشد. یا دسترسی به غذاهای دیگری نداشته باشد نهایتا یک‌بار درهفته به عنوان یک وعده غذایی و آن هم نه در آخر شب مصرف شود. و اینکه حداقل چاشنی‌های که کناراش را حذف کند تا میزان نمک اش پایین و اگر امکان‌اش هست با سبزیجات مخلوط شود تا درصد فیبرش بالا رود. تا حداقل به این شیوه ترکیبات‌اش مفید تر شود. اگر می‌خواهند ترکیب پروتئینی داشته باشند حتما باید به آن مواد پروتئینی مانند تخم مرغ یا گوشت اضافه کنند. اگر افرادی پروتئین برایشان مهم نیست. حتما سبزیجات را اضافه کنند می‌توانند هر نوع سبزیجاتی را به آن اضافه کنند. با فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، هویج یا هر نوع سبزیجات دیگه ای استفاده کنند. سبزیجاتی که فیبرش را بالا ببرد اثرات مضر کربوهیدارت، چربی، و نمک زیاد راکمی کاهش دهد.
مهم ترین عوارضی که نودل فوری می‌تواند برای یک شخص داشته باشد چیست؟
زمانی که مصرف نودل زیاد می‌شود می‌تواند باعث چاقی شود. چون درصد چربی و کربوهیدرات آن بالا و پروتئین‌اش پایین است. خاصیت سیرکنندگی خیلی زیادی ندارد و فرد وقتی آن را می‌خورد ممکن است بعد از یکی یا دو ساعت گرسنه شود و دوباره به سمت غذا خوردن رود. همچنین نمک زیاد آن می‌تواند زمینه ساز ابتلا به فشار خون باشد.
با توجه به تبلیغاتی که برای این غذا می شود و بچه‌ها از طرفداران آن هستند چگونه می‌توان مضرات نودل را برای بچه‌ها کم کرد؟
همان طورکه قبلا هم بیان شد باید ترکیب‌اش اصلاح شود.نخست حذف طعم دهنده‌ای است که همراه نودال است. بعد افزودن سبزیجات است. به خصوص بچه‌ها تا فیبر لازم را دریافت کنند و همچنین سیر کنندگی برای آنها داشته باشد. چون بچه‌ها در حال رشد هستند و نیاز به پروتئین دارند اگر پروتئین کافی دریافت نکنند به جای این که در بدن‌شان عضله سازی انجام شود چربی ساخته می‌شود این موضوع درسنین پایین باعث بیماری‌های مزمن مثل دیابت و کبد چرب در بچه‌ها می‌شود مشکلی که متاسفانه خیلی هم شایع است. بنابراین توصیه می شود برای بچه‌ها حتما منبع پروتئینی و سبزیجات به نودل اضافه و دفعات مصرف آن هم کم شود. همچنین یک بسته نودل در یک وعده برای یک بچه‌ها استفاده نشود. تا جایی که امکان دارد برای بچه‌ها توصیه نمی‌شود چون نمک زیاد ذائقه بچه‌ها را تغییر می‌دهد. وقتی بچه‌ای از کودکی به خوردن این مقدار از نمک عادت داشته باشد، مدام به غذاهای دیگرش هم نمک اضافه می‌کند. به این روش ذائقه بچه تغییر پیدا می‌کند. حتی به نظر من برای بچه‌ها یک‌بار در هفته هم اضافه است و غذای سالمی برای آنها نیست.
با توجه به مضرات نودل مشاهده می‌شود تبلیغات زیادی برای این ماده غذایی به خصوص در تلویزیون برای بچه‌ها می‌شود سیاست گذاری خاصی در این زمینه وجود ندارد؟
متاسفانه این رسانه‌ها به خصوص تلویزیون به جای این که به فکر سلامت افراد باشند به فکر درآمدزایی هستند. با وجود اینکه شورای سیاست گذاری سلامت و مواردی از این قبیل وجود دارد. ولی همچنان تبلیغات پفک را در تلویزیون می‌بینیم. چرا که هدف تلویزیون از تبلیغات فارغ از درستی یا نادرستی کسب درآمد است. متاسفانه چنین تبلیغات در حال انجام است و چاره‌ای در مقابل آن نداریم اما می‌توانیم یک‌سری آموزش‌هایی را به کوکان بدهیم تا مصرف این نوع غذاها کمتر یا حداقل اصلاح شود. باید جا بیافتد که هر چیزی تبلیغ می‌شود حتما مفید نیست.
۴۷۲۳۶
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1899544
دانشجویان سال سوم دانشگاهها، بورسیه دانشگاه فرهنگیان می‌شوند